¿Qué son los nutrientes?

Los alimentos contienen nutrientes, compuestos químicos que se absorben principalmente en el intestino y que nuestro organismo los utiliza para mantener la salud.

Algunos de estos nutrientes se denominan esenciales porque el organismo no puede producirlos y tienen que ser obtenidos de la dieta. Entre estos nutrientes esenciales están las vitaminas, varios aminoácidos (componentes de las proteínas, necesarias para el crecimiento de los niños o para reconstruir los tejidos, entre otras funciones), ácidos grasos (contenidos en los aceites vegetales, en los aceites de peces de aguas frías, indispensables estos últimos para el desarrollo cerebral de los niños, por ejemplo), elementos como el sodio, cloro, calcio, etc., y carbohidratos (azúcares) como fuente de energía, etc.

Necesidades nutricionales

Una dieta adecuada permite mantener una composición corporal deseable y la capacidad para realizar un trabajo físico y mental.

Las necesidades dietética diarias dependen de la edad, el sexo, la estatura, el peso corporal y la actividad.

Para una buena salud, se requiere equilibrar el aporte de nutrientes con el gasto de energía. Si el aporte de nutrientes supera al gasto, el peso corporal aumenta conduciendo al sobrepeso o a la obesidad; y viceversa, si el aporte es menor al gasto, se pierde peso.

Una guía nutricional general

Una dieta equilibrada incluye cuatro grupos de alimentos básicos, según se ilustra en la guía del Plato del Bien Comer, mismo que está basado en la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005:

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Esta es una guía que fomenta hábitos saludables en materia de alimentación y muestra las porciones que deben existir en una dieta sana.

Tal y como se aprecia en el Plato del Bien Comer, los alimentos se clasifican en los siguientes grupos:

  • Verduras y frutas: Entre éstas se encuentran las acelgas, verdolaga, quelites, nopales, brócoli, etc. En cuanto a frutas, se tienen la guayaba, naranja, plátano, papaya, toronja, manzana, etc., productos que aportan vitaminas, minerales y fibra dietética.
  • Cereales y tubérculos: Productos como el maíz, arroz, trigo, avena, amaranto, etc., y productos derivados como los que provienen del nixtamal y tortillas  son fundamentales para el buen funcionamiento orgánico por su alto contenido energético y de fibra.
  • Leguminosas y alimentos de origen animal: En este grupo, que aporta proteínas se encuentran el frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias, etc., además de productos de origen animal como leche, queso, huevos, pescados, mariscos, pollo y carnes rojas

En cuanto a las cantidades a ingerir de cada uno de estos grupos, se debe incluir, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día, además de tomar verduras y frutas en una buena cantidad, preferentemente crudas y con cáscara, así como suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz y avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). A estas recomendaciones, se suma el hecho de tomar poca grasa, azúcar y sal.

¿Qué es una composición corporal deseable?

El peso deseable puede calcularse en base a la estatura, el peso y la proporción del cuerpo. Existen tablas que muestran los rangos de peso corporal de hombres y mujeres. No obstante, es difícil establecer el peso ideal debido a dos importantes razones:

  • Variaciones individuales. El peso corporal varía por diferencias individuales, en diferentes tiempos y bajo diferentes circunstancias. De modo personal, el peso corporal varía según la edad, la constitución de la persona, su metabolismo, su herencia, su sexo y su actividad física.
  • Necesidades de grasa corporal. Para sobrevivir, los varones requieren de 3% de grasa corporal y, las mujeres, de 12%.

El índice de masa corporal (IMC) permite establecer valores normales, de sobrepeso o de obesidad:

Fórmula:

IMC = Peso (kg)  /  Talla (m)2

Valores:

  • >27: Obesidad
  • 25-27: Sobrepeso
  • 20-25: Normal
  • 18-20: Delgado
  • < 18: Hiponutrido

Ejemplo: Para un peso de 80 kg y una estatura de 1.70 m, el IMC sería de 27.68, es decir, la persona estaría en los límites superiores del sobrepeso (y a un paso de la obesidad).

¿Qué es el sobrepeso?

Como su nombre indica, es un exceso de peso corporal, debido a que el aporte de nutrientes supera al gasto de energía; es decir, que comemos mas de lo que necesitamos.

Según las tablas de estatura-peso estándar, sobrepeso equivaldría a tener un peso 30% arriba del peso deseable o un IMC igual a 25% o superior, pero sin exceder a 30%, ya que este último indica obesidad.

El sobrepeso y la obesidad (un trastorno médico) van en aumento. Se observa más en los varones que en las mujeres y entre las edades de 20 a 55 años de edad.

¿Qué causa el sobrepeso?

  • Gran ingesta de alimentos, sobre todo de grasas y alimentos o bebidas azucaradas. Como se mencionó antes, las variaciones individuales son muy amplias pero, en general, la ingestión de 3,500 kcal (kilocalorías) equivaldrían a 450g de grasa corporal.
  • Estilo de vida sedentario. Cuando la actividad física es mínima puede, incluso, estimular una mayor ingesta de alimentos.
  • Factores psicológicos. Patrones de alimentación desviados, como los estados de ansiedad o el síndrome de alimentación nocturna, con gran apetito por las noches, etc.
  • Fármacos como las hormonas esteroides, los antidepresivos, los tranquilizantes, etc.
  • Genética y factores familiares. Padres con sobrepeso (u obesos) heredarán a sus hijos hábitos alimenticios que los conducirán al sobrepeso o a la obesidad   
  • Embarazo y menopausia.

Riesgos del sobrepeso

En principio, los niveles altos de sobrepeso conducen a la obesidad y ésta a la posibilidad de padecer Diabetes mellitus a tipo 2, además de que implican un riesgo elevado de sufrir:

  • Hipertensión arterial, una enfermedad crónica que daña a las arterias y predispone a enfermedades coronarias del corazón (infartos, angina de pecho), a accidentes vasculares cerebrales (con parálisis u otros trastornos graves e incapacitantes), o a enfermedades vasculares graves de los riñones.
  • Cáncer de mama, próstata o del colon

¿Cómo saber si se tiene sobrepeso?

  • Las tablas de peso por sexo y estatura pueden servir de guía. Por ejemplo, en los varones adultos pesos superiores al 20% del peso ideal y, en las mujeres adultas, pesos superiores al 25% indican que existe un sobrepeso que debe controlarse.
  • Otro método es medir las “llantitas” arriba del ombligo. Si el espesor de la piel pellizcada es superior a 2.5 cm, seguramente tiene usted sobrepeso.

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  • Medir la cintura también permite determinar si se tiene sobrepeso:
Cintura           Normal                   Sobrepeso               
Mujeres < 32 pulgadas 32 a 35 pulgadas
Hombres ± 37 pulgadas 37 a 40 pulgadas

La decisión de bajar de peso

El sobrepeso es resultado, en la mayoría de las ocasiones, de hábitos no saludables de vida que, como cualquier hábito, y principalmente aquellos que nos proporcionan una sensación placentera, como es comer en exceso alimentos ricos en grasas o azúcar, son difíciles de modificar. No obstante, es factible hacerlo si se tiene la firma decisión de hacerlo en vista de los beneficios que aporta el llegar mantener un peso adecuado, y así, evitar los riesgos que trae consigo el sobrepeso que no es más que la antesala a la obesidad y a todos los problemas que ésta causa.

Una vez que tomó la decisión de eliminar el sobrepeso, le recomendamos lo siguiente:

  1. Base su alimentación en el Plato del Bien Comer
  2. No tome dulces, chocolates, pasteles, alimentos y jugos procesados, frituras, refrescos y bebidas alcohólicas, ya que contienen calorías en abundancia.
  3. Evite el consumo de grasas saturadas y las llamadas grasas trans de origen industrial.
  4. Haga ejercicio de manera moderada por espacio de 30 a 45 minutos, 3 días a la semana. Caminar a buen paso, es un excelente medio de hacer ejercicio, especialmente si no ha practicado un deporte de manera regular.
  5. Además de seguir todas estas recomendaciones, puede hacer uso de Orlistat 60mg, un ingrediente que evita que las grasas que se ingieren lleguen a ser metabolizadas en su totalidad. En este caso, tome en cuenta las instrucciones de uso de este medicamento y recuerde que éste, es parte de las medidas que puede toma para reducir el sobrepeso y no el único medio para lograrlo.
  6. No lleve a cabo dietas sin base nutricional alguna, o tome productos para adelgazar que ofrecen “soluciones mágicas”, ya que no llevan a reducir de peso de manera sostenida puesto que no establecen hábitos saludables que son la base para resolver el sobrepeso. Además, este tipo de productos que prometen soluciones drásticas y en un plazo de tiempo sumamente corto, pueden provocar efectos o reacciones adversas de consideración.

En caso de que las recomendaciones antes mencionadas no surtan efecto, consulte a un profesional (nutriólogo, dietista) para que haga una evaluación de su estado actual (actividad, hábitos, estado de salud, etc.) y establezca un programa de alimentación equilibrado, que llene sus requerimientos con objetivos reales y adecuados de reducción de peso, así como su control y seguimiento hasta el alcanzar el objetivo final.